9.03 Asana: le posture dello Yoga

Cosa solo le Asana

Le Asana sono le posture che si assumono durante la pratica dell’Hatha Yoga.

Se praticate nel modo corretto, queste posizioni agiscono su tre livelli: fisico, mentale e sottile (energetico). Sul corpo agiscono direttamente, mentre a livello mentale ed energetico hanno effetti indiretti.

Negli Yoga Sutra di Patanjali possiamo trovare pochissimi riferimenti sulle Asana,  che vengono definite Sthira sukham Asanam. Anche se breve, questa frase racchiude un significato profondo.

• Sthira = calmo, composto, sereno, stabile, durevole e fermo.
• Sukha = beatitudine, benessere e gioia.
• Asanam = è il plurale in sanscrito di Asana.

Quindi l’esecuzione dovrebbe essere calma, serena e durevole, sia a livello fisico che mentale.

I tre testi classici di Hatha Yoga  

Hatha Yoga Pradipika.  Scritto in sanscrito nel XV secolo da Swami Swatmarama, un discepolo di  Swami Gorakhnath, ed è considerato il più antico testo giunto a noi sullo Hatha Yoga. E’ un manuale classico sullo Hatha Yoga. 

Contiene sia le istruzioni sulla pratica delle posizioni (Asana), sugli esercizi di respirazione (Pranayama) e sulle tecniche di purificazione(Kriya), sia una descrizione delle differenti energie del corpo. Esso descrive 15 Asana principali.

Gheranda Samhita. Significa “compendio di Gheranda” e fu scritto ad opera di Gheranda e del suo discepolo Chandaka Pali datato tra il XVI secolo e XVII secolo. 

Descrive in modo enciclopedico 32 delle principali Asana. Questo esauriente lavoro parla in modo particolare degli Shat Kriya, le pratiche di purificazione degli organi interni, o Ghatastha Yoga.

Shiva Samhita.  Significa “compendio di Shiva”. 

Questo testo, il cui autore è sconosciuto, è scritto in forma di dialogo fra il dio indù Shiva e la sua  consorte Parvati, ed è considerato il testo più completo sull’Hatha Yoga. 

Tra le altre cose, affronta le diverse correnti filosofiche, le Asana, la meditazione, le energie del corpo, l’importanza del guru, i quattro sentieri dello yoga e i vari metodi per raggiungere la liberazione e come superare gli ostacoli per ottenerla. 

L’assunzione della posizione, di regola, si suddivide in 3 fasi:

• Purva anga, preparazione. Si assume la postura con l’inspirazione o l’espirazione. Concentrati e con il giusto atteggiamento mentale.
• Pradhana anga, è il cuore della posizione, la parte principale. Si rimane nella posizione quanto richiesto.
• Uttara anga, è la conclusione della posizione e l’uscita da essa, per tornare nella posizione di entrata.

Banda, Drsti e Ujjay

L’esecuzione delle Asana non comprende soltanto i movimenti del corpo, ma è necessario anche porre attenzione alla respirazione in Ujjayi (con la glottide semichiusa) a ritmo dei movimenti, ai Banda, e ai Drsti, ovvero i punti dove si deve fissare lo sguardo mentre si esegue una Asana. 

I dristi sono usati per concentrarsi maggiormente e di conseguenza per incanalare l’energia vitale (il prana) verso l’interno.

Le Asana non devono essere eseguite meccanicamente, in quanto la consapevolezza durante la pratica è importantissima e non dovrebbe mai mancare. 

Bisogna dunque essere immersi totalmente nella pratica. Non solo si deve restare concentrati tra un movimento e l’altro, ma anche durante il mantenimento delle Asana. 

L’analisi di se stessi deve essere costante e per tutta la durata di ogni Asana.

Quando si esegue una posizione si è costretti ad osservare se stessi, a non farsi male e a correggersi da soli. Tutto questo fa sviluppare la consapevolezza del proprio corpo. 

E’ proprio il corpo a dirci cosa fare e cosa stiamo sbagliando. Il nostro corpo manda dei segnali, sta a noi sviluppare attraverso la pratica la sensibilità per coglierli.

Classificazione delle Asana

Un modo di classificare le posizioni yoga è in base alla loro esecuzione, cioè se vengono eseguite in piedi, in ginocchio, seduti, sdraiati, sulle mani o capovolti. 

IN PIEDI: rinforzano le gambe, stimolano la circolazione degli arti inferiori e rendono più forte e flessibile la spina dorsale (ad ed. VirabhadrAsana)

SEDUTI: hanno un effetto calmante sull’atteggiamento mentale e l’effetto di elasticizzare tutto quello che sta intorno al bacino, favoriscono la rieducazione del respiro, sciolgono esofago e diaframma (ad es. MatsyendrAsana) 

PIEGAMENTI: hanno un effetto calmante (se in avanti, ad es. paschimottanAsana) o energizzante (se indietro, ad es. Urdhva DhanurAsana);

CAPOVOLTE: o inversioni, permettono di invertire l’azione della gravità sul nostro intero organismo, favorendo il ritorno venoso ed eliminando i ristagni nelle gambe e negli organi addominali ed apportando un ricco afflusso di sangue ossigenato al cervello; inoltre effettuano una stimolazione del sistema endocrino e linfatico, contribuendo in tal modo a regolarizzare il metabolismo e ad attivare il sistema immunitario. (ad es. HalAsana)

A TERRA:  si dividono in prone e supine.

Le posizioni prone vengono eseguite con l’addome rivolto al pavimento oppure appoggiandosi sulle mani e sulle ginocchia. Rinforzano la parte bassa della muscolatura della schiena, la cintura addominale e tutte le braccia, inoltre contribuiscono a sciogliere le articolazioni delle spalle e ad accrescere la mobilità della spina dorsale. (ad es. ShalabAsana).

Le posizioni supine vengono eseguite con la schiena rivolta al pavimento; in generale si tratta di Asana meno intensi, utilizzati verso la fine della sequenza per rallentare gradualmente il ritmo della pratica, recuperare le energie spese e preparare il corpo al rilassamento.

Il riferimento principale nella classificazione delle posizioni yoga è in base alla loro funzione rispetto alla colonna vertebrale. Da qui si identificano 7 tipi di posizioni.

• Samasthiti, posizioni con la colonna vertebrale perpendicolare al pavimento, o parallele allo stesso.

Sama significa uguale e sthiti significa essere, stare.

Samasthiti sono le Asana dove il peso del corpo è ugualmente distribuito ed esiste una simmetria tra i due lati, esempi sono: Samasthiti, PadmAsana o posizione del loto, ShavAsana o posizione del cadavere.

Nel gruppo samasthiti rientrano le maggiori Asana usate nella pratica meditativa. Il gruppo samasthiti sono anche posizioni di partenza da cui le altre Asana prendono forma.

• Pashimatana, piegamenti in avanti. 

Pashi significa ovest e si riferisce alla parte posteriore del corpo (tradizionalmente la pratica dello yoga si fa rivolti verso est, quindi la parte posteriore è rivolta a ovest).

Pashimatana indica lo stiramento della parte posteriore del corpo, quando la parte alta del corpo (tronco) si muove verso le gambe, le posizioni di piegamento in avanti rientrano in questo gruppo 

Queste Asana sono eseguite durante l’esalazione, focalizzandosi sulla contrazione dell’addome.

Il piegamento in avanti è un processo passivo, in accordo con la forza di gravità, anche l’esalazione che accompagna il movimento è un processo passivo.  

Tali processi ci portano verso uno stato mentale di introversione, simile allo stato introverso in cui ci poniamo quando abbiamo bisogno di protezione, la posizione fetale.

Le Asana appartenenti a tale gruppo sono utili quindi a indurre uno stato di protezione di sicurezza.

A livello anatomico tali posizioni producono uno stiramento della fascia posteriore del corpo, quella che va dalla fascia plantare su fino alla fronte, passando lungo la schiena.

Tali Asana sono utili a rilasciare la tensione e sciogliere le rigidità nella parte posteriore del corpo.

Esempi di tale Asana sono: BalAsana, UttanAsana, Adho Mukha SvanAsana.

• Purvotana, piegamenti indietro. 

Purva significa est, anteriore, tana significa stiramento. Purvatana indica lo stiramento della parte anteriore del corpo, quando il tronco si muove lontano dalle gambe (piegamenti posteriori).

Si eseguono durante l’inalazione focalizzandosi sull’espansione del torace, tali Asana richiedono un movimento attivo del corpo contro la forza di gravità, ed anche del respiro (l’inalazione è un processo attivo), quindi inducono uno stato energetico, e ci muovono verso uno stato di estroversione, utile ad affrontare le situazioni.

Sono molto utili per correggere problemi fisici come la curvatura in avanti delle spalle, interessante notare che tale atteggiamento posturale (curvatura delle spalle) è più pronunciato in persone che hanno sofferto o soffrono di depressione o insicurezza ed è una tendenza del corpo che riflette un atteggiamento mentale.

Le Asana che aprono il torace sono quindi utili per controbilanciare tali atteggiamenti emotivi.

A livello fisico tali Asana agiscono sulla fascia frontale del corpo.

Ora è interessante notare la dualità pashimatana/purvatana: Pashimatana- piegamento anteriore- esalazione- addome-introversione-protezione; Purvatana -piegamento posteriore- inalazione-torace- estroversione-energia.

• Parsva, piegamento laterale.

Parsva significa laterale, incluse in questo gruppo sono le Asana dove c’è un piegamento laterale della spina dorsale. 

Sono ottime Asana per correggere eventuali cattivi allineamenti del corpo. A livello fisico tali Asana agiscono sulle fasce laterali.

• Parivritti, torsioni. 

Parivritta significa contorsione, questo gruppo di Asana sono utili per correggere cattivi allineamenti dell’asse, sono eseguiti in esalazione e l’attenzione è rivolta verso la spina dorsale e l’addome.

Tali Asana sono utili per rimuovere blocchi nella spina dorsale e nella zona addominale.

A livello fisico agiscono sulla fascia a spirale.

• Viparita, posizioni capovolte. 

Viparita significa inversione. In tale gruppo di Asana rientrano tutte che quelle dove il corpo è invertito rispetto alla posizione naturale.

La funzione è di agire contro l’azione gravitazionale.

Ottime per la circolazione sanguigna e per ridurre stress e ansia.

Secondo testi dell’Hatha yoga la “luna” soma ( all’altezza della testa) produce il nettare –amrita che è consumato da sole-manipura (all’altezza dello stomaco)  la posizioni del gruppo viparita invertono tale processo permettendo di conservare l’Amrita.

• Vishesha. 

Visesa significa particolare , specifico, ed in tale gruppo rientrano tutte le Asana che non possono essere raggruppate nei gruppi precedenti.