Introduzione
Bandha è un termine sanscrito intraducibile in italiano, avente il significato di allacciare, annodare, legare, sempre nel senso di unire insieme, ma anche controllare e bloccare.
Nel linguaggio yogico, esprime l’azione del fissaggio posturale, eseguita contemporaneamente a livello fisico e a livello energetico.
I Bandha agiscono direttamente sui Chakra, in particolare sul primo (Muladhara), sul terzo (Manipura) e sul quinto (Vishudha), e sono gerarchicamente ordinati secondo la sequenza appena descritta.
Anche nell’esecuzione posturale essi si attivano con questa progressione, poiché ciascuno funge da prerequisito al successivo. In questo modo, è possibile attivare il flusso energetico ascendente detto Kundalini, che percorre Sushumna dagli organi genitali fino alla sommità del capo.
I Bandha sono tre, Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Jalandhara Bandha, più un quarto, il Maha Bandha che consiste nell’esecuzione contemporanea di tutti e tre i Bandha.
I grandi maestri di Yoga concordano sul fatto che quando si padroneggiano i Bandha, si padroneggia la pratica dello Yoga.
La pratica dei Bandha aiuta a regolare i sistemi interni del corpo umano: ormonale, sessuale, metabolico, digestivo. E’ assolutamente vietato praticare i Bandha durante la gravidanza.
Mula Bandha: Chiusura della Base
Qualunque siano le considerazioni filosofiche, i benefici del Mula Bandha si spiegano fisiologicamente, e ciò è più che sufficiente a giustificare la pratica.
Mula Bandha stimola i nervi pelvici, il sistema genitale, il sistema endocrino, e il sistema escretore. È stato anche dimostrato che allevia la costipazione e la depressione.
Il Mula Bandha consiste nella contrazione del muscolo elevatore dell’ano, dello sfintere anale esterno ed interno, del pavimento pelvico e della muscolatura del basso ventre, che permette di spingere i visceri all’indietro, verso la colonna sacrale.
Un altro elemento del Mula Bandha è la ritenzione del respiro a polmoni pieni (kumbhaka), ma questo non è indispensabile: infatti Mula Bandha può essere mantenuto per un tempo molto prolungato, che si estende durante la pratica di molti Pranayama e Asana.
Le prime volte, il Bandha sarà mantenuto per pochi secondi, ma questo tempo si allungherà con l’allenamento. Anche il potere di contrazione migliorerà con la pratica, in quanto il muscolo elevatore anale e lo sfintere di solito non vengono sottoposti a contrazioni sistemiche.
Come si fa Mula Bandha
Essendo questo esercizio praticamente “invisibile”, è possibile praticarlo davvero ovunque e in qualsiasi frangente. L’unico accorgimento è che sarebbe meglio praticare il Mula Bandha dopo aver svuotato l’intestino.
L’ideale è praticare il Mula Bandha due volte al giorno, in serie da 20 contrazioni.
Fai una profonda inspirazione, quindi blocca il respiro a polmoni pieni e contrai l’ano e la zona pelvica.
Quando non potrai più mantenere la contrazione, espira e rilassa totalmente la muscolatura coinvolta: in pratica sciogli il Bandha.
Quando avrai preso dimestichezza con questo esercizio, prova ad eseguirlo contraendo il Mula Bandha durante l’inspirazione, quindi espira cercando di mantenere il Bandha.
Finché lo sfintere non sarà perfettamente sotto il tuo controllo, il Bandha tenderà a disfarsi da solo ma, in breve tempo, otterrai un controllo perfetto.
Questa sarà la prova che hai imparato ad eseguire il primo Bandha correttamente.
Mula Bandha è complementare di Asvini Mudra, che consiste nella semplice contrazione del pavimento pelvico. Mentre Asvini Mudra è una contrazione seguita da un rilascio, in Mula Bandha la contrazione dello sfintere è molto più potente e prolungata.
Uddhyana Bandha: Chiusura del Diaframma
Uddiyana significa “sollevamento del diaframma”, mentre Bandha indica il blocco neuromuscolare nella zona dell’ombelico.
La principale caratteristica di Uddiyana Bandha è produrre pressioni sub-atmosferiche (negative, sotto vuoto) all’interno delle cavità viscerali, quali stomaco, esofago, vescica e colon. Questa condizione di aspirazione è dovuta principalmente all’innalzamento del diaframma, che è indipendente rispetto all’espansione del torace.
La pressione negativa favorisce la circolazione del sangue nella regione pelvica, attorno all’ombelico e nella zona sacrale della colonna vertebrale, dove si trovano le radici nervose che danno origine al nervo pelvico, il quale a sua volta invia impulsi nervosi a tutti gli organi della zona pelvica.
Uddiyana Bandha aiuta i muscoli addominali a mantenere la loro tonicità, e rimuove il grasso eccessivo che si deposita sulla parete addominale.
E’ stato riscontrato che Uddiyana Bandha provoca bradicardia sinusale (riduzione della frequenza cardiaca): ciò può essere dovuto alla pressione negativa all’interno del torace.
Infine, praticando Uddiyana Bandha si possono sperimentare peculiari sensazioni che salgono lungo la colonna vertebrale.
Come si fa Uddiyana Bandha
La pratica di Uddiyana Bandha esige che lo stomaco e l’intestino siano vuoti.
Puoi praticare Uddiyana Bandha sia restando in piedi che da seduto. Come preferisci.
Per praticare l’esercizio in posizione seduta, assumi la posizione del loto (padmasana), o in alternativa la posizione del mezzo loto (ardha padmasana), con le mani appoggiate sulle ginocchia.
L’esecuzione in piedi si compie divaricando e flettendo leggermente le gambe, quindi piegandosi in avanti e appoggiando le mani sulle ginocchia o sulle cosce.
La posizione delle mani è molto importante poiché fanno da sostegno, facilitano l’azione della gabbia toracica e immobilizzano correttamente il collo e i muscoli delle spalle.
Dopo aver assunto la giusta posizione, fai un’espirazione profonda, svuotando i polmoni e contraendo anche i muscoli addominali, quindi blocca il respiro a polmoni vuoti.
Fai una forte pseudo-inspirazione: il torace si espande come in una inspirazione normale, ma senza consentire all’aria di fluire nei polmoni.
Il diaframma, di conseguenza, si solleva, e tutto l’addome è come risucchiato contro la colonna vertebrale, assumendo un aspetto concavo. La posizione flessa del corpo rende più accentuata questa cavità.
E’ da notare che nella normale ispirazione il diaframma si abbassa quando il torace si espande: durante Uddiyana Bandha, invece, il diaframma si alza.
Mantieni questa posizione finché non sopraggiunge un forte stimolo ad inspirare.
Quando ciò accade, abbandona la contrazione, rilassa il torace e i muscoli addominali consentendo loro di tornare nella posizione consueta, e respira normalmente.
Questa sequenza costituisce un ciclo di Uddiyana Bandha. La durata ottimale di un ciclo è compresa tra 15 e 30 secondi.
Di solito, si eseguono tre o quattro cicli, con facoltà di inserire un periodo di respirazione normale tra un ciclo e l’altro.
Si sconsiglia vivamente di eseguire più cicli, in quanto Uddiyana Bandha deve essere eseguito con cautela, a causa delle pressioni negative che produce nei visceri e per l’influenza che esercita sulla circolazione sanguigna e sulle funzioni endocrine.
Non vi è affaticamento, in quanto Uddiyana Bandha non comporta il minimo sforzo. Sensazioni di fatica e stanchezza rivelano una pratica non corretta.
Durante le Asana e il Pranayama, ovviamente questo Bandha non viene praticato, ma si esercita comunque il controllo della cintura addominale, che consiste in una lieve contrazione.
Jalandhara Bandha: Chiusura della Gola
Jalandhara Bandha indica la chiusura della gola, può essere praticato durante tutte le fasi del respiro, ed è indispensabile durante la ritenzione prolungata (kumbhaka). Per questo motivo è utile anche nelle meditazioni.
Le Upanishad (Yoga-Chudamani-Upanishad, Shloka 51) ci informano:
«Grazie allo Jalandhara Bandha che contrae la cavità della gola, il nettare che discende dal Loto dai Mille Petali (il cervello), non siamo bruciati dal fuoco della digestione e, controllando le forze vitali, si desta Kundalini».
Questa chiusura permette all’energia pranica di risalire senza ostacoli attraverso Sushumna e di rifornire il cervello di energie vitali.
Inoltre, sigilla l’aria nel torace, influenza il cuore, stira la regione cervicale della colonna, comprime e stimola la tiroide.
Come si fa Jalandhara Bandha
Jalandhara BandhaSebbene Jalandhara Bandha si possa praticare durante tutte le fasi della respirazione, questa chiusura ha un’importanza speciale nella fase di ritenzione.
E’ utile, quindi, descriverne l’esecuzione a polmoni pieni. In seguito, non sarà difficile adattare il Bandha alle altre fasi della respirazione.
Inspira, blocca il respiro, e inghiottì la saliva. Alla fine del movimento di deglutizione, i muscoli della gola sono contratti in un modo particolare: bloccali in questa posizione.
Porta il mento verso l’incavo tra le due clavicole, nella forchetta dello sterno. Per assumere questa posizione, devi stirare le vertebre cervicali e contrarre i muscoli del collo, che non devono restare passivi ma essere contratti durante tutta la durata del Bandha.
Comprimi la gola nel modo migliore, al fine di ottenere gli effetti che lo yoga vuole raggiungere.
Prova a respirare: ti accorgerai che è impossibile: questa è la prova che hai eseguito correttamente il Jalandhara Bandha, in quanto il fine è proprio quello di sigillare il respiro nel torace.
Per mantenere Jalandhara Bandha durante tutte le fasi della respirazione, basta disimpegnare un po’ la glottide, che sarà quindi semichiusa. Ciò produrrà, durante la respirazione, un brusio caratteristico, tipico del respiro Ujjayi.
Jalandhara Bandha non è realizzabile senza un certo sforzo.
Per questo è consigliabile esercitarsi nella pratica delle Asana, che comunque precede necessariamente la pratica del Pranayama, in particolare Sarvangasana e Halasana, rispettivamente le posizioni della Candela e dell’Aratro, che provocano automaticamente l’indurimento di Jalandhara e lo stiramento della nuca.
Maha Bandha: la Grande Chiusura
Il Maha Bandha si crea eseguendo i tre Bandha in sequenza e mantenendoli contemporaneamente.
Mediante il Maha Bandha, l’energia pranica viene raccolta nella parte bassa del corpo e indirizzata per risalire Sushumna, il canale energetico principale, e per raggiungere il settimo Chakra sulla sommità del capo.
È una chiusura che porta grandi benefici poiché influenza le secrezioni ormonali della ghiandola pineale e regola l’intero sistema endocrino.
Grazie a questa pratica i processi degenerativi e di invecchiamento vengono controllati e ogni cellula del corpo viene ringiovanita.
Inoltre è un ottimo sistema per calmare la mente ed entrare in stati meditativi.
